Alimentação saudável
Você costuma fazer exames de sangue regularmente, para saber se o seu colesterol e o seu triglicérides estão normais? Se não, saiba que é muito importante mantê-los em equilíbrio, já que, em excesso, o triglicérides pode causar doenças cardiovasculares e obesidade.
Os triglicérides são óleos ou gorduras que podem ser de origem animal ou vegetal e que possuem em sua fórmula estrutural três grupos funcionais orgânicos ésteres (por isso TRI).
Os níveis de triglicérides dependem de dois fatores: hábitos de vida (alimentação saudável e prática de atividade física) e genética. "Atualmente, as maiores causas de elevação dos níveis de triglicérides são os hábitos de vida ruins, como alimentação inadequada e sedentarismo", explica a endocrinologista Cláudia Chang.
Embora exista uma correlação grande entre os hábitos de vida e os níveis de triglicérides, outros fatores podem causar o que chamamos de elevação "secundária". Álcool, tabagismo e glicemia (açúcar no sangue) elevada são alguns dos fatores que podem gerar aumento dos níveis.
A taxa de triglicérides é considerada elevada quando os níveis estão acima de 150mg/dl, com dosagem em jejum de 8-12h.
Mas e como fazer para manter as taxas em níveis normais? Segundo a Dra. Cláudia, o principal é adotar hábitos de vida saudáveis. Isso inclui exercícios físicos regularmente, no mínimo três vezes por semana.
Além disso, uma alimentação balanceada é primordial, incluindo frutas, verduras, legumes, fibras, carnes magras e gorduras monoinsaturadas, que são as gorduras consideradas boas, como o azeite de oliva. O ideal é evitar frituras, doces e embutidos, como salame e mortadela.
Para aquelas pessoas que, mesmo com um hábito de vida saudável, não conseguem baixar as taxas de triglicérides, existem vários medicamentos que conseguem controlá-las, mas é necessário que um médico os receite e faça todo o acompanhamento.
Dra. Claudia Chang, endocrinologista, Doutora (PhD) em Endocrinologia e Metabologia pela USP, Coordenadora e Professora da Pós-Graduação em Endocrinologia do ISMD – Instituto Superior de Medicina (CRM 110155)
A soja sempre foi reconhecida por ser uma leguminosa de elevado valor nutricional, além de ser uma alternativa saudável à carne como fonte de proteína. Por essa razão, produtos à base de soja têm sido cada vez mais procurados pela população, especialmente na forma de extratos, bebidas que são muitas vezes combinadas com sucos de frutas e achocolatados.
Você sabia que alguns alimentos podem ser úteis para a concentração e a memória, diminuindo também o envelhecimento cerebral? É isso mesmo. A nutricionista Analuiza Nogueira dos Santos explica que alguns alimentos são compostos de nutrientes que estão envolvidos nas funções cognitivas. Além disso, estudos recentes têm demonstrado que os flavonoides encontrados em algumas frutas têm a capacidade de melhorar a memória e a concentração.
Os nutrientes envolvidos nas funções cognitivas são: vitamina B6, vitamina B9, colina, ômega 3, magnésio, vitamina C, vitamina B12 e vitamina E. Sendo assim, alimentos fonte desses nutrientes servem para melhorar a memória e a concentração. Dentre esses alimentos, é possível destacar: cereais integrais, ovos, produtos lácteos, linhaça, peixe, banana, abacate, cacau, vegetais na cor verde-escura, como brócolis, oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas, morango, laranja e feijão.
A nutricionista explica que o consumo excessivo de açúcar e bebida alcoólica pode levar à destruição de neurônios, afetando a concentração e a memória, por isso, o ideal é evitá-los. O excesso de aditivos químicos, tais como corantes e conservantes, também contribui para a redução da concentração, portanto também devem ficar de fora da alimentação diária.
Outra dica da Dra. Analuiza é não pular o café da manhã, refeição importantíssima. Segundo ela, aquelas pessoas que não tomam café da manhã podem sentir problemas em se concentrar durante o dia. Isso porque o nosso organismo necessita de "combustível" para iniciar as atividades diárias e o café da manhã é justamente esse combustível. "A ausência dessa refeição torna o nosso organismo mais lento, por isso, ao acordar, nunca deixe de comer alguma coisa, mesmo que seja pouco."
E aquele hábito de três refeições diárias – café da manhã, almoço e jantar – também é equivocado. Segundo a nutricionista, o ideal é fazer pequenas refeições, a cada três horas. Dessa forma, o cérebro está sempre recebendo "combustível" para funcionar.
Analuiza Nogueira dos Santos - nutricionista funcional da Fluyr Saudável - Clínica de Combate à Dor
Incluir frutas diversas na dieta diária pode parecer algo difícil para algumas pessoas, mas os benefícios são imensos e valem a pena. Uma prova disso e um bom exemplo é o mamão, um fruto que pode ser encontrado durante todo o ano e pode ser aproveitado de diversas formas: in natura, em vitaminas, em sucos ou em sobremesas.
Até certo tempo atrás, ele era malvisto pela maioria das pessoas, apenas quem tinha restrições médicas é que consumia. Hoje, virou o queridinho de muitos adeptos da alimentação saudável. Mas você sabe quais as diferenças do arroz integral para o arroz branco e quais os seus benefícios?
A nutricionista Eroni Lupatini explica que no processo de moagem do arroz branco são perdidos nutrientes importantes como o farelo e o gérmen. Já o integral tem a camada do farelo preservada, uma das partes mais ricas em micronutrientes e com um valor nutricional maior do que o arroz branco. Além disso, o arroz branco apresenta alto índice glicêmico, isto é, a glicose atinge rapidamente a corrente sanguínea, o que faz com que ele não seja bom para pessoas em dietas e diabéticos. Já o arroz integral apresenta menor índice glicêmico e, por ter mais fibras, aumenta a sensação de saciedade. Ele também é mais rico em vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, potássio, fósforo e magnésio.
Mas os benefícios não param por aí. Isento de glúten e de fácil digestão, este alimento mantém a saciedade do indivíduo por mais tempo e auxilia no bom funcionamento intestinal, reduzindo o risco de disfunções intestinais. Ele também protege o sistema nervoso e auxilia nas contrações musculares, pois também é rico em ácido pantotênico e nas provitaminas C, E e contém minerais em grande quantidade. "Vários antioxidantes já foram encontrados no arroz integral, sendo por isso um poderoso desintoxicante nas dietas. Entre os minerais contidos no arroz integral, o magnésio é o mais abundante, auxiliando a produção de neurotransmissores, como a serotonina, que produz energia, contribuindo também para a formação óssea", explica Eroni.
Para quem quer emagrecer, é um alimento superindicado, pois, como já foi dito, aumenta a saciedade. Isso porque as fibras do alimento formam uma espécie de goma, produzindo a saciedade. Essa goma aumenta o bolo fecal e amacia as fezes, aumentando o trânsito intestinal, o que permite a perda de peso. Ele também pode reduzir a gordura abdominal, pois, pelo alto teor de fibras, menor quantidade de glicose e de gorduras é absorvida, o que evita a deposição de gordura intra-abdominal. Mas claro que não é porque ele é integral que está permitido comer demais, o ideal é comer o equivalente a 4 colheres de arroz.
E a combinação que a maioria dos brasileiros gosta, o bom arroz e feijão, faz bem? Segundo Eroni, juntos, arroz e feijão compõem uma combinação alimentar saudável e completa em proteína, o que significa que, se consumidos em uma mesma refeição, oferecem todos os aminoácidos necessários (compostos que formam as proteínas). O arroz é pobre no aminoácido lisina, que por sua vez é encontrado no feijão; já o feijão apresenta pouca quantidade do aminoácido metionina, o qual ocorre facilmente no arroz. Dessa forma, podemos dizer que arroz e feijão "casam-se" perfeitamente! Recomenda-se o consumo diário de feijão com arroz, na proporção de 1 para 2 partes. A proteína proveniente da combinação arroz e feijão é quase tão completa quanto aquela encontrada na carne, e traz algumas vantagens sobre a mesma. Os cereais e as leguminosas são relativamente mais baratos que a carne; podem ser integrais e, em geral, altamente nutritivos, e, ao contrário da carne, têm pouca gordura, em especial as saturadas (que são piores à saúde).
Muitas pessoas dizem não comer o arroz integral por não saber fazer ou por dar mais trabalho, mas, segundo a nutricionista, é bem simples de fazer. Confira abaixo como fazer o arroz integral e também uma receita bem leve e refrescante para o verão.
COMO PREPARAR ARROZ INTEGRAL:
1 xícara de arroz e duas de água e sal a gosto; ferver por 5 minutos na panela de pressão (fogo baixo). Desligar e deixar a panela fechada por 1 hora.
SALADA DE ARROZ COM AZEITONAS E CASTANHA-DO-PARÁ
1 xícara de arroz integral cozido
1 xícara de repolho bem picadinho
1 colher de sopa de castanhas ou nozes, trituradas ou picadas
1 xícara de milho fresco
1/3 xícara de azeitonas verdes picadinhas
1/3 xícara de azeitonas pretas picadinhas
1 pimentão vermelho médio, picado
1/3 xícara de salsinha, bem picadinha
2 xícaras de cebolinhas, cortadas em rodelinhas finas
1 colher de azeite de oliva
Suco de um limão médio
Misturar tudo e servir.
Eroni Lupatini é nutricionista formada pela Faculdade Assis Gurgacz. Especialista em Docência do Ensino Superior - UNIPAN. Extensão universitária em: Fitoterapia para Nutricionistas -Nutrigenética e Câncer - Cuidados nutricionais e metabólicos pré e pró-cirurgia bariátrica; Nutrição e Suplementação especializada no esporte: da teoria à prática; Nutrigenômica e Nutrigenética: implicações práticas na nutrição clínica; Nutrição e Saúde nos ciclos de vida da mulher: suplementação de nutrientes e fitoterápicos; Funcionais, fitoterápicos e suplementos. Workshop de Fitomedicina e Fitoterapia aplicados à nutrição; Nutrição esportiva funcional; Fisiologia da obesidade, da síndrome metabólica e da redução do peso corporal; Nutrição na terceira idade: do diagnóstico ao tratamento; entre outros. Atendimento a gestantes, lactentes, crianças, adolescentes, adultos e idosos e em pré e pró-gastroplastia. Fitoterapia aplicada à nutrição. Terapia Floral - MTC - ortomolecular, auriculoterapia. CRN 4298.
