Dezembro é um mês de confraternizações e, consequentemente, de tentações gastronômicas, mas o programa Meu Prato Saudável, maior projeto de reeducação alimentar do país, idealizado pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP e pelo Instituto do Coração (Incor), unidades ligadas à Secretaria de Estado de Saúde de São Paulo, mostra que é possível manter uma boa alimentação, mesmo nesta época do ano.
O objetivo do programa é mudar os hábitos alimentares da população, por meio de orientações de como se alimentar de forma saudável em todas as refeições do dia e, assim, evitar doenças relacionadas à má alimentação, como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.
A nutricionista do programa, Lara Natacci, explica que é importante preencher metade do prato com vegetais – crus e cozidos. Para a outra metade, deve-se colocar ¼ de alimentos ricos em proteínas animal (peru assado ou chester ou lombo magro assado ou carne de boi, frango, peixe, ovos, com pouca gordura) e vegetal (lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja, feijão). O outro ¼ do prato deve ser preenchido com alimentos ricos em carboidratos, de preferência em sua forma integral, como farofa, arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha e farinhas (veja receitas abaixo). "Alguns alimentos gordurosos e doces, que compõem a ceia de Natal, podem dificultar a digestão, provocando mal-estar, flatulência e sonolência. O ideal é dar preferência para carnes mais magras, como o peito de chester, por exemplo, e evitar molhos muito gordurosos e frituras, além do bacon na farofa. As sobremesas podem ser compostas de saladas de frutas ou doces não muito gordurosos", afirma Lara.
Com o verão, não se pode esquecer da hidratação para repor os nutrientes perdidos devido à maior transpiração. É importante também aumentar o consumo de frutas frescas, que contêm cerca de 80% a 90% de água e, em sua maioria, têm poucas calorias e muitas fibras e vitaminas. Isso vale em especial para crianças e idosos, para evitar a desidratação.
Cereais integrais, frutas, verduras, arroz, feijão e batata são ricos em carboidratos complexos, ótimas fontes de energia e essenciais para regular a quantidade de açúcar no sangue, evitando a hipoglicemia (falta de açúcar no sangue, que pode ter como causa, entre outras, a má alimentação).
Já os carboidratos simples, por serem rapidamente absorvidos, desestabilizam a taxa de açúcar do sangue, oferecendo somente picos de energia. Devem ser, portanto, evitados o açúcar e os doces em geral.
Quanto à gordura, um mínimo é essencial para algumas atividades normais do organismo, como o transporte de vitaminas, mas é preciso dar preferência às ricas em ácidos graxos poli-insaturados, como sementes oleaginosas (nozes, castanhas), óleo de girassol e canola, a maionese e o azeite de oliva, pois são mais saudáveis e não aumentam as taxas do colesterol sanguíneo.
A ingestão de sal deve ser moderada, para evitar retenção hídrica e um consequente inchaço. Para facilitar a digestão, o ideal é fracionar as refeições, alimentando-se várias vezes ao dia (de quatro a seis pequenas refeições, a cada três horas), e mastigar bem os alimentos.
Para quem consome bebidas alcoólicas, a dica é não beber de estômago vazio, e alternar a ingestão de bebidas não alcoólicas (por exemplo, tomar um copo de cerveja e logo depois um copo de água). "Temos que nos lembrar que a quantidade máxima de álcool a ser ingerida é de duas doses para homem e uma dose para mulher. Uma dose equivale a uma lata de cerveja ou uma taça de vinho", explica a nutricionista.
Confira as receitas:
Arroz integral com passas e vinho branco
Fonte: Secretaria de Estado da Saúde de São Paulo
