Índice deste artigo:
1. Agachamento + Crucifixo
Músculos trabalhados: Anterior de coxa, posterior de coxa e glúteos + Peitoral
Posicione os pés paralelos na largura dos quadris. Com o abdômen contraído, fixe o tronco porque a coluna lombar não deve ser movimentada e desça projetando o quadril para trás para que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés. Retorne à posição inicial.
Deite-se em um banco, abra totalmente os braços e flexione ligeiramente os cotovelos, mantendo-os fixos para não sobrecarregar a articulação. Desça os ombros até a amplitude máxima e retorne ao ponto inicial.
2. Ler Press Aberto + Remada aberta
Músculos trabalhados: Anterior de coxa, posterior de coxa e glúteos + Peitoral, tríceps e ombros
Sente-se no aparelho e posicione as pernas afastadas e os pés voltados para fora no aparelho. Os joelhos devem acompanhar a linha dos pés. Solte o ar flexionando os joelhos para que a caixa torácica expandida não atrapalhe o alongamento das coxas, até o joelho alcançar 90 graus, e retorne mantendo uma leve flexão dos joelhos.
Sente-se no aparelho e posicione os cotovelos na altura dos ombros. Com o abdômen contraído fixe o tronco porque a coluna lombar não deve ser movimentada. Puxe até a amplitude máxima, de modo que as escápulas se encontrem, e retorne ao ponto inicial soltando as escápulas.
3. Flexora + Elevação lateral de ombros
Músculos trabalhados: Posterior de coxa + Ombros
Deite de barriga para baixo no aparelho, posicione os pés na largura do quadril, flexione os joelhos contraindo os glúteos, sem que a coluna lombar se movimente, e retorne à posição inicial.
Em pé, os joelhos e cotovelos devem estar semiflexionados para evitar carga na articulação, os pés devem estar paralelos e o abdômen contraído. Eleve os ombros na lateral do corpo somente até a altura deles para não sobrecarregar a articulação envolvida e desça novamente.
4. Extensora + Rosca com rotação
Sente-se no aparelho e posicione os pés na largura do quadril, estenda o joelho até a altura deles mesmos e retorne à posição inicial.
Em pé, os joelhos devem estar semiflexionados para evitar carga na articulação, os pés devem estar paralelos e o abdômen contraído. Flexione o cotovelo mantendo o braço vertical ao solo, sem deslocá-lo para que o músculo bíceps não saia de ação, e estenda-o totalmente, relaxando o braço.
5. Glúteos com joelho estendido + Flexão do tronco deitado
Músculos trabalhados: Glúteos + Supra-abdominal
Na posição de quatro apoios no colchonete, fixe o tronco porque a coluna lombar não deve ser movimentada, sendo que o quadril deve estar “olhando” para o chão e não deve rodar durante o movimento. Estenda o joelho, eleve a coxa até a linha do glúteo e volte.
Eleve o tronco do colchonete retirando somente as escápulas do solo e retorne sem se deitar, mantendo a contração do abdômen.
6. Flexão do tronco deitado + Tríceps testa
Músculos trabalhados: Flexão do tronco bilateral deitado + Tríceps testa
Eleve o tronco lateralmente do colchonete, em direção ao joelho oposto, retirando somente as escápulas do solo, e retorne sem se deitar, mantendo a contração do abdômen.
Deitado no colchonete, estenda os braços e fixe-os. Flexione os cotovelos na altura da cabeça e volte à posição inicial.
