Creatina

Qual a medida de creatina recomendada para o atleta ou uma pessoa que está começando a treinar?

A quantidade utilizada em vários estudos é de 20 a 30 g/dia (quatro doses de 5 a 7,5 g cada) por cinco a sete dias (sobrecarga) e 2 a 5 g/dia por 3 semanas (manutenção). Na fase de sobrecarga, a suplementação de creatina excede cerca de 10 a 15 vezes o consumo dietético desse composto. Contudo, um indivíduo que possui uma dieta carnívora pode ingerir a mesma quantidade de creatina obtida pelo protocolo alternativo de suplementação (2 a 5 g/dia por 28 dias). Dessa forma, o alto consumo de alimentos ricos em creatina, como carnes e peixes, combinado à produção endógena desse substrato, pode ser suficiente para o aumento da incorporação de creatina no músculo. Tais hábitos alimentares são bastante difundidos entre atletas, especialmente aqueles envolvidos em treinamentos de força e potência.

Qualquer pessoa pode tomar creatina?

Aconselha-se uma detalhada avaliação de critérios fundamentais para a prescrição de tal suplementação, tais como tipo de atividade física a ser praticada, população a ser submetida ao tratamento ergogênico, dosagem e duração da suplementação. Recentemente, a ANVISA propôs nova regra para a suplementação com creatina, em que caracterizou a mesma como alimento para atletas. Indicando que esse alimento seja consumido apenas por pessoas que pratiquem exercício físico de alta intensidade, com o objetivo de rendimento esportivo ou de competição.

A creatina pode prejudicar o fígado e os rins?

Até o presente momento, torna-se necessária a realização de mais estudos para elucidar este questionamento.