Alimentos que emagrecem são poderosos aliados da boa saúde

Os alimentos mais poderosos

Atualmente, sabemos que alimentação saudável é um tema que está em alta, sendo muito discutido nos meios de comunicação. Muitas pessoas acreditam que os alimentos considerados saudáveis são caros e distantes de nossa rotina. Esses alimentos podem ser incorporados aos cardápios aos poucos e dessa forma você pode aventurar-se na descoberta de novos sabores.

Por isso, elaboramos uma lista dos melhores alimentos para a saúde e que também são fáceis de serem encontrados e consumidos.

Abacaxi: essa fruta tropical é rica em vitaminas C, betacaroteno, complexo B, inúmeros minerais, fibras e bromelina, enzima que, de acordo com pesquisas, ajuda na redução de inflamações e facilita o processo de digestão. Além disso, é excelente para quem quer emagrecer, ajuda no controle dos níveis de colesterol, triglicérides, glicemia, pressão arterial, previne câncer de estômago e intestino, melhora o ganho de massa muscular, previne anemias, reduz a retenção de líquidos e melhora a pele.

Quantidade recomendada: 2 fatias de abacaxi ou 2 copos de suco sem adoçar, de preferência após as principais refeições, e ainda associada ao hortelã, fica uma delícia.

Chá-verde: essa erva, proveniente da Cammelia sinesis, é rica em potássio, manganês, ácido fólico, em vitaminas C, K, B1 e B2 e ainda contém flavonoides, antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce e por inúmeras doenças. Assim, sabemos que o chá-verde ajuda a diminuir o colesterol LDL (ruim), previne câncer, auxilia no controle da pressão arterial, melhora o sistema imunológico e ainda acelera o metabolismo, favorecendo assim o emagrecimento.

Quantidade recomendada: se for sob a forma de chá, consumir 3 xícaras ao dia, sem adoçar. Procure não consumi-lo muito quente para não prejudicar o estômago. Pode-se misturar o chá com suco de abacaxi, sempre sem açúcar.

Uva vermelha: a uva vermelha, presente no vinho tinto seco ou no suco integral, contém inúmeros nutrientes, mas podemos destacar o resveratrol, antioxidante que ajuda a aumentar o colesterol HDL (bom), reduz o colesterol LDL (ruim) e evita o acúmulo de gordura nas artérias (arteriosclerose), prevenindo doenças do coração e o aumento da pressão arterial.

Quantidade recomendada: se for sob a forma de suco integral, beber 2 copos, sendo 1/3 de água e o restante de suco. Se for o vinho tinto seco, beber 1 taça de 100 ml por dia, mas sempre sob orientação de um profissional.

Azeite de oliva extravirgem: óleo saudável, rico em ômega 3 (substância que impede o acúmulo de gordura na região abdominal), vitamina E e compostos fenólicos. É excelente para controle da pressão arterial, prevenção de doenças cardiovasculares, aumento do colesterol HDL (bom) e redução do LDL (ruim), prevenção de câncer e ainda ajuda a melhorar a disposição.

Quantidade recomendada: sempre devemos consumi-lo em temperatura ambiente, na quantidade de 2 colheres de sopa por dia.

Aveia: um grama de aveia possui maior concentração de alguns nutrientes do que o trigo e o centeio, por exemplo. Cálcio, ferro, magnésio, zinco, cobre, manganês, tiamina, ácido fólico e vitamina E fazem parte de sua composição. Além disso, é rica em fibras insolúveis e solúveis, que podem ajudar a evitar a constipação intestinal, controlar os índices de açúcar no sangue e os teores de gorduras no organismo. Auxilia no emagrecimento, pois as fibras se expandem no estômago e são transformadas numa espécie de gel resistente à digestão, prolongando a saciedade. Vários estudos demonstram que pode ajudar a reduzir o colesterol total e o LDL-colesterol, podendo assim reduzir o risco de doença cardiovascular, além de efeito protetor no desenvolvimento do câncer de cólon.

Quantidade recomendada: cerca de 20 g (1 colher de sopa cheia) por dia.

Linhaça: proveniente dos grãos do linho, é rica em carboidrato, proteínas, fibras alimentares e ácidos graxos poli-insaturados (ômega 3 e 6). Dentre os principais benefícios, ajuda no funcionamento do intestino, combate a acne, estabiliza a glicemia em diabéticos, previne câncer e doenças cardiovasculares e atua como coadjuvante em dietas de emagrecimento.

Quantidade recomendada: 2 colheres de sopa ao dia, sempre triturada e nunca misturada ao leite e derivados.

Soja: esse grão é rico em flavonoides (isoflavonas), vitaminas e minerais, e por isso ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, câncer de mama e cólon e a amenizar os incômodos da menopausa, como irritabilidade, insônia e ondas de calor. Outro benefício desse grão é para quem busca aumento de massa muscular e redução de gordura corporal.

Quantidade recomendada: o ideal é consumir 150 gramas ou 1 xícara de chá de grão de soja por dia, de preferência cozido no vapor.

Castanha-do-pará: essa fruta oleaginosa contém grandes quantidades de vitaminas e minerais, principalmente o selênio, que atua no controle da tireoide, ajuda na prevenção de infarto, derrame, hipertensão arterial, câncer e diabetes. Por também ser rica em zinco, auxilia na melhora do sistema imunológico. Outro benefício é para quem quer perder peso, pois ajuda no emagrecimento.

Quantidade recomendada: 1 a 4 unidades ao dia. Mas atenção, não ultrapassar essa recomendação, pois é rica em calorias e pode levar ao aumento de gordura corporal quando estiver em excesso.

Quinoa: esse grão é considerado pela ONU (Organização das Nações Unidas) como alimento completo, perfeito. Isso porque é rica em aminoácidos, vitaminas, minerais, carboidratos, fibras e nutracêuticos. Com isso, seu consumo garante melhorar a saúde como um todo e não há contraindicação ao seu consumo. Estudos mostram que ela ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, derrame, prisão de ventre, fadiga, cansaço, preguiça e depressão. Ainda ajuda a emagrecer e melhora o sistema imunológico. Além disso, é fácil de cozinhar, pois pode ser feita da mesma forma que o arroz, ou podemos encontrá-la sob a forma de flocos ou pó.

Quantidade recomendada: para obter seus benefícios, basta comer 3 xícaras por semana do grão cozido ou em flocos.

Peixes: mesmo o Brasil sendo um país com uma grande quantidade de peixes por conta do vasto litoral, a população não tem o hábito de consumi-los frequentemente. Os peixes, em geral, são ricos em ômega 3, que ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer. Os peixes mais ricos nessa gordura boa são a sardinha, o atum e o salmão. Sardinha, atum e salmão ajudam a emagrecer. Sim, é verdade! Contêm proteínas de alto valor biológico, que estimulam a saciedade, além de ácidos graxos essenciais, que potencializam a queima calórica e dificultam o acúmulo de gordura. Ajudam ainda a controlar a pressão arterial, podem ter efeito positivo no tratamento da depressão e melhoram a memória.

Quantidade recomendada: sempre assados, grelhados ou cozidos (nunca fritos) na quantidade mínima de 200 gramas por semana, divididos em 3 dias.

Todos esses benefícios, associados a uma alimentação saudável e equilibrada, juntamente com a prática de atividade física, auxiliam na perda de peso, reduzem o risco de desenvolvimento de doenças, o que preventivamente promove a manutenção da boa saúde. Lembre-se, nenhum alimento sozinho faz milagre.

Angelina G. Ewald é nutricionista graduada pelo Centro Universitário-Univates, no Rio Grande do Sul. Criadora do "Viva Levemente", programa de Reeducação Alimentar e Emagrecimento em grupo. CRN2 8064. www.vivalevemente.com.br