Nutricionista dá dicas de alimentos que amenizam os sintomas da menopausa

Mas e a alimentação, pode amenizar os efeitos da menopausa? A resposta é SIM. De acordo com a nutricionista Marcelle Comenale Pires, a alimentação correta nesse período da vida da mulher é de extrema importância, pois controla as taxas de colesterol, a pressão arterial, evita o acúmulo de gordura abdominal e a osteoporose e ainda previne as doenças cardiovasculares.

O ideal é garantir o consumo adequado (5 porções) de frutas, verduras e legumes diariamente. Outra dica é optar pelos grãos integrais e fazer uso das sementes e oleaginosas, como castanhas-do-pará, por exemplo, pois esses alimentos irão contribuir para o fornecimento das vitaminas e minerais necessários, além de fornecer antioxidantes.

Com maior risco de osteoporose, é importante aumentar o consumo de leite e derivados, boas fontes de cálcio, porém recomenda-se não consumi-los nas mesmas refeições que tenham carnes (ferro), pois o cálcio e o ferro competem na absorção. "E para que o organismo aproveite melhor o cálcio, é preciso também dar atenção à vitamina D, encontrada nos ovos, peixes, fígado bovino e cogumelos, e ao magnésio, encontrado principalmente nos vegetais de folhas verdes e cereais integrais", complementa a nutricionista.

O ácido fólico tem papel importante para evitar os sintomas de insônia e de irritabilidade e também atua na prevenção das doenças cardiovasculares. As principais fontes de ácido fólico são as verduras verde-escuras, quiabo, lentilha e fígado de galinha, porém ele é amplamente encontrado em diversos vegetais, mais um motivo para ter uma alimentação rica em frutas, verduras e legumes. A cobalamina (vitamina B12) atua juntamente com o ácido fólico, e é encontrada nos alimentos de origem animal. Ambos também são importantes para se evitar a anemia.

Existem alguns alimentos que são utilizados para melhorar os fogachos, já que eles possuem em sua composição fito-hormônios, compostos químicos que são transformados em substâncias semelhantes aos hormônios femininos em nosso organismo.

As leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão-de-bico) têm isoflavonas, que são um tipo de fito-hormônio. A soja tem tido destaque especial por conter três tipos de fito-hormônios e em maior quantidade que as outras leguminosas. Dessa forma, recomenda-se o consumo de uma porção diariamente (25 gramas) para ajudar no alívio dos sintomas. Além disso, ela atua no controle do colesterol. A soja pode ser consumida na forma de grãos, como também seus derivados, como o tofu, com exceção do molho shoyu, pois este é rico em sódio.

O grão-de-bico também oferece isoflavonas e é fonte de triptofano, um aminoácido que é convertido em serotonina no organismo e que dá a sensação de prazer, ajudando a melhorar o humor.

A linhaça contém lignanas, outro tipo de fitoestrógeno. O consumo das sementes, além de aliviar os fogachos, melhora o funcionamento intestinal pelo alto teor de fibras e fornece ômega 3, ajudando a controlar os níveis de colesterol.

O inhame possui diosgenina, outro fito-hormônio. "Estudos têm mostrado efeito benéfico do inhame nos sintomas da menopausa, no controle do colesterol e também como antioxidante", diz Marcelle. Mas é importante ressaltar que existem dois tipos de alimentos chamados de inhame no Brasil. O que possui o fito-hormônio é da espécie Dioscorea sp., que se assemelha à mandioca, porém é mais grosso, geralmente pesa mais de 1 kg e é conhecido como cará em algumas regiões. O pequeno, peludo e redondo é o taro, que pertence à espécie Colocasia esculenta e não possui a diosgenina.

O chá de folha de amora também tem se mostrado eficiente na melhora dos fogachos e, além disso, é rico em antioxidantes, contribuindo para a prevenção das doenças cardiovasculares.

O ômega 3, presente nos peixes como salmão e sardinha, é um importante anti-inflamatório e por isso atua na prevenção das doenças cardiovasculares. Estudos mostram que ele atua na redução do colesterol ruim. Recomenda-se o consumo desses peixes duas vezes por semana.

E o que evitar? Segundo a nutricionista, devido ao risco aumentado de doenças cardiovasculares e aumento do colesterol, recomenda-se evitar o consumo de frituras e alimentos que contenham muitas gorduras saturadas e gorduras trans, encontradas principalmente em produtos industrializados.

Para as mulheres que têm problema com insônia e irritabilidade, deve-se controlar o consumo de cafeína, evitando o alto consumo de café, principalmente próximo ao horário de dormir. A cafeína também é encontrada nas bebidas energéticas e nos refrigerantes à base de cola.

Evitar o excesso de sódio na alimentação, controlando o uso de sal e, principalmente, diminuindo o consumo de produtos industrializados ricos em sódio, como macarrão instantâneo e temperos prontos.

O álcool e o fumo também devem ser evitados.

Além de fazer uma dieta equilibrada, a manutenção do peso ideal e a prática de atividades físicas também ajudam a aliviar os sintomas da menopausa e a prevenir as doenças cardiovasculares. "Não se deve fazer uso de suplementos e fitoterápicos sem orientação de um Nutricionista ou Médico", explica Marcelle.

Mas a nutricionista salienta que a alimentação não deve ser utilizada como único tratamento dos sintomas. É importante que a mulher tenha o acompanhamento de um bom ginecologista, que irá analisar a situação de cada caso individualmente e decidirá os melhores tratamentos, inclusive se é necessária a reposição hormonal.

Marcelle Comenale Pires, Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo (São Paulo), Pós-Graduanda em Nutrição Clínica pela Universidade Gama Filho. Trabalha como Personal Diet, atende em consultas domiciliares e em academias nas cidades de Natal e Parnamirim/RN. Escreve sobre Nutrição e Saúde em blog próprio (http://marcellenutri.wordpress.com).