Conheça alguns alimentos que podem prevenir a osteoporose

Dentre os principais fatores nutricionais para a prevenção da osteoporose estão:

Cálcio - É o mineral presente em maior abundância no organismo. Desde o crescimento intrauterino até a formação completa do esqueleto ocorre o acúmulo de cálcio pelo organismo, momento em que é atingido o pico de massa óssea. Esta quantidade máxima tende a persistir até ao redor da terceira a quarta década da vida, quando então ocorre a perda pelo envelhecimento. Atingir as necessidades diárias de ingestão de cálcio, que variam conforme o período de vida é de extrema importância, visando atingir maior pico de massa óssea. Fazendo um paralelo, é como se fosse uma conta bancária: quanto maior a poupança de cálcio o indivíduo preparou para o envelhecimento, menor será a sua suscetibilidade a fraturas no futuro.

Onde encontrá-lo? Na alimentação brasileira, principalmente no leite e derivados, além de vegetais verde-escuros (como couve manteiga, agrião), brócolis, frutas secas (como o figo), peixes (a exemplo do salmão e sardinha com espinha), semente de gergelim e tofu (alimento derivado da soja).

Para melhor aproveitamento do cálcio pelo organismo, deve-se evitar a ingestão concomitante e em excesso de alimentos fontes de ácido oxálico, que diminuem sua absorção. O espinafre, apesar de apresentar quantidade considerável de cálcio, pode ter seu aproveitamento diminuído pelo ácido oxálico.

Fósforo – Em níveis adequados, mantém em equilíbrio os processos de formação e reabsorção dos ossos. Contudo, a ingestão excessiva de fósforo pode ser prejudicial ao osso, pois para o contrabalanço do seu alto nível no sangue, são estimuladas vias que levam ao aumento da reabsorção óssea.

Onde encontrá-lo? Em alimentos de origem animal, como laticínios, carnes, peixes e ovos, bem como vegetais, a exemplo dos cereais integrais, feijões e oleaginosas.

Vitamina D – É indispensável, por exemplo, para o equilíbrio mineral de cálcio e de fósforo no organismo através do estímulo da absorção de cálcio pela mucosa intestinal, regulação da reabsorção óssea e excreção pelos rins.

Onde encontrá-la? A principal forma de obtenção de vitamina D ocorre através da exposição da pele aos raios solares ultravioleta, que estimula a conversão da vitamina D em sua forma ativa. Pela alimentação, a vitamina D - que é solúvel em gorduras - está presente naturalmente em peixes de águas frias como salmão, atum, sardinha e cavalinha, no óleo de fígado, gema de ovo, bem como na gordura de leites e derivados. Atualmente, existem diversas opções disponíveis no mercado de produtos enriquecidos com este nutriente, como leites e iogurtes nas versões com baixo teor de gordura, assim como bebidas à base de soja.

Magnésio – O magnésio é um elemento presente em pequenas quantidades no organismo e possui funções importantes, como contribuir ao funcionamento normal das glândulas paratireóides, que produzem hormônios essenciais à saúde dos ossos. A carência de magnésio leva ao desequilíbrio do cálcio no organismo, gerando a hipocalcemia (redução dos seus níveis no sangue).

Onde encontrá-lo? O magnésio encontra-se numa grande variedade de alimentos. Os mais ricos são os vegetais folhosos, legumes, frutos do mar, oleaginosas (amêndoas, nozes e castanhas), cereais integrais e laticínios.

Zinco – O zinco promove a formação óssea e desempenha papel importante na diminuição da reabsorção do osso. Durante a fase de crescimento, por exemplo, a deficiência de zinco compromete o acúmulo e pico de massa óssea.

Onde encontrá-lo? Os alimentos que mais contribuem no aporte diário de zinco, são as carnes vermelhas, o frango, além de peixes e laticínios. O zinco também pode ser obtido através de feijões, cereais integrais, tubérculos e legumes.

Sódio – O sódio, cuja principal fonte é o sal de cozinha, pode acarretar em prejuízos para a saúde óssea se consumido em excesso, induz a seu contrabalanço pelos rins e pode elevar a excreção de cálcio pela urina.

Cafeína – Existem alguns estudos que correlacionam também o consumo excessivo de cafeína com o aumento na excreção de cálcio através dos rins. A recomendação, sobretudo para as pessoas que já apresentam perda de massa óssea é evitar a ingestão de grandes quantidades de alimentos ricos em cafeína, como o café, refrigerantes à base de cola e alguns chás (mate, preto e verde, por exemplo).

Embora ainda controversa, há diversos estudos que associam o consumo de refrigerantes, principalmente aqueles à base de cola com redução da densidade mineral óssea. Isso pode decorrer da presença de ácido fosfórico, substância usada como acidulante nessas bebidas que poderia contribuir para o aumento de fósforo no organismo, além da presença de cafeína.

"A alimentação equilibrada é um dos pilares na prevenção contra a osteoporose. Porém, para que todos estes nutrientes sejam aproveitados pelo organismo é necessário que o intestino também esteja apto para absorvê-los adequadamente. Muitas vezes é necessário cuidar paralelamente da saúde intestinal e associar o uso de alimentos ou suplementos prebióticos e probióticos", finaliza Clarissa.

Clarissa Fujiwara é nutricionista graduada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP). Mestranda pela Faculdade de Medicina da USP. Nutricionista da Liga de Obesidade Infantil do HC-FMUSP. Pesquisadora do Laboratório de Carboidratos e Radioimunoensaios (LIM-18) da FMUSP.