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O que uma pessoa que se exercita pode comer?
PELA MANHÃ
Pré-treino: Priorize alimentos de rápida absorção, pois provavelmente seu treino será em menos de 15-30 minutos desde o momento que acordou. Opte por cereal matinal sem açúcar com iogurte desnatado, frutas com maior conteúdo de carboidrato (banana, caqui), pão francês, pão sírio ou torradas com requeijão light ou geleia de frutas, ou suplementos isotônicos logo antes e durante o treino.
Pós-treino: Vitamina de frutas com açúcar + sanduíche de queijo branco ou ricota ou cottage com cenoura e alface ou suco de frutas com açúcar + wrap ou panqueca de ricota ou torradas com geleia de frutas + queijo branco + suco de frutas com açúcar ou espiga de milho com sal e pouco azeite ou manteiga + barra de proteína.
PELA TARDE
Pré-treino: refeição completa contendo carboidratos do arroz integral, batatas cozidas ou purê, mandioquinha cozida, cenoura ralada ou cozida, beterraba, macarrão com molho de tomate fresco, além do carboidrato das leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha e soja).
Pós-treino: Pão de leite (branco) com queijo branco ou patê de coalhada + shake de morango com leite ou torradas com mel e ricota + vitamina de frutas ou broa de milho + 1 copo de iogurte natural ou bolo simples + leite batido com achocolatado orgânico ou torta de espinafre e ricota + suco de frutas com açúcar ou beirute de cream cheese e blanquet de peru + 1 tigela de salada de frutas.
PELA NOITE
Pré-treino: 1 xícara (chá) de granola sem açúcar com frutas frescas e secas + 1 copo de iogurte desnatado ou 1 sanduíche de pão de forma integral com cream cheese + 1 banana ou 2 fatias de pão sueco ou 4 torradas integrais com creme de ricota + 1 caqui ou 1 cacho de uvas.
Pós-treino: Refeição completa composta por carboidratos de fácil absorção (arroz, macarrão, panqueca, tubérculos como batata, mandioca, mandioquinha, raízes como cenoura, beterraba, etc.) + proteínas completas (origem animal: carnes bovinas magras, aves, pescados, ovos ou lácteos magros*).
*No jantar, é interessante que se priorize as fontes de proteína das carnes em vez dos lácteos, para garantir o consumo de ferro, deixando os lácteos, fontes de cálcio, para os lanches intermediários.
