Maratona: use a nutrição como aliada neste desafio

Durante a prova os principais objetivos da hidratação e suplementação alimentar são: melhorar o rendimento, evitar a fadiga e evitar a desidratação. Para isso, inicie com os líquidos após 20 minutos de prova e beba 200 ml a cada 20 minutos. A água pode ser usada exclusivamente até 1 hora de prova, mas após este período o ideal é usar os isotônicos para que a reposição de sódio e potássio também possa ser realizada. Dê preferência para líquidos gelados que são mais bem absorvidos pelo organismo.

Após 30 minutos de prova, a quantidade de glicose sanguínea começa a ficar diminuída e o organismo usa em maior quantidade outras fontes de energia, como as proteínas e as gorduras, que não são tão eficientes (se comparadas com a glicose). Como a maratona é uma prova de longa duração é imprescindível à suplementação de carboidratos. Esta suplementação pode ser feita através de sachets de carboidratos, que são fáceis de carregar, tem vários sabores e são de rápida absorção. O ideal é consumir um sachet (que tem em média 30 g) a cada 30-40 minutos de prova. Mas lembre-se que esta suplementação não anula a necessidade de beber muita água.

Em relação à suplementação de proteínas,em alguns casos pode ser necessário o uso do BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), porém ele só deve ser consumido com a supervisão do médico ou da nutricionista.

Após a prova o principal objetivo é repor a energia gasta e hidratar bem o organismo. Para isso beba bastante água ou isotônico e realize uma refeição composta de carboidrato e proteína (ex.: pão com queijo branco, arroz e frango grelhado).

Siga estas dicas e boa sorte na sua próxima maratona!!!

Bruna Iasi Franceschi é Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo, Especialista em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP-EPM, Nutricionista clínica do Hospital Professor Edmundo Vasconcelos - SP, Nutricionista da Clínica Dr. Osmar de Oliveira.