Inclua os alimentos integrais no dia a dia

Faça experiências com cereais integrais para desenvolver novas e gostosas receitas:

• Acrescente trigo-mouro a sopas para obter um sabor de nozes,

• Experimente tabule, um popular prato feito com trigo-mouro,

• Use cevadinha como um gostoso ingrediente em cozidos e refogados,

• Acrescente aveias a receitas de biscoito e coberturas,

• Experimente substituir parte da farinha branca por farinha integral.

Qual alimento é o maior representante dos integrais?

São os cereais. Sobre os demais vegetais (frutas e hortaliças) não existem históricos ou estudos epidemiológicos quanto ao consumo de algumas cascas ou folhas e, por esse motivo, não é possível afirmar sobre a segurança alimentar. Além do mais é preciso estudar caso a caso, devido à grande variedade de vegetais.

Quanto aos cereais ocorreu o processo inverso, porque o costume de refino (separação do farelo e gérmen) de cereais para obtenção das farinhas brancas ou do arroz branco veio depois e nós perdemos a qualidade nutricional dos cereais, que, além de serem a base de nossa alimentação, são a nossa principal fonte de fibras.

Dificilmente conseguiremos suprir essa deficiência no consumo de fibras sem suplementar nossa alimentação ou voltar a consumir os cereais integrais, pois temos mais que dobrar as quantidades médias diárias hoje consumidas. Exemplo:

1 barra de cereal / 25 g tem 4,9 g de fibras

Para consumir essa mesma quantidade de fibras através dos vegetais, precisaríamos consumir uma quantidade extraordinariamente maior desses vegetais. Como exemplo, para equivaler a 4,9 g de fibras precisamos de:

845 g de alface-americana

410 g de tomate

175 g de brócolis cozido por 10 minutos

250 g de couve-flor cozida por 10 minutos

201 g de mamão

Uma maneira de aumentar o consumo é escolher alimentos que listem um dos seguintes ingredientes próximo do começo da relação de ingredientes no rótulo:

• trigo integral

• arroz integral

• farinha de aveia

• aveia em flocos

• milho integral

• trigo-mouro (trigo-sarraceno)

• centeio integral

• cevadinha

Há pessoas que confundem os alimentos integrais com os orgânicos. Isso é verdade? Por que acontece?

São dois conceitos diferentes. Os alimentos integrais são aqueles consumidos ou preparados sem nenhum descarte ou retirada das suas partes. Os alimentos orgânicos são cultivados sem a utilização de defensivos ou agrotóxicos agrícolas.

Qual é a quantidade certa de alimentos integrais que podemos consumir diariamente? Por quê?

A recomendação mínima de consumo é que das 6 porções diárias de cereais recomendas, pelo menos, 3 dessas porções sejam de cereais integrais. E se essas 6 porções forem de cereais integrais, é ainda melhor!

A ingestão das três porções recomendadas de cereais integrais por dia fica fácil seguindo a lista abaixo para saber o quanto é uma porção:

• 2 colheres de sopa cheias de arroz integral cozido

• 3 colheres de sopa cheias de massa (de macarrão) de trigo integral

• 2 biscoitos grandes ou 3 colheres de sopa de cereal matinal integral

• 2 - 3 xícaras de pipoca

• 3 - 4 bolinhos de arroz ou centeio integral

• 1 fatia média de pão integral

• ½ pão árabe integral

Sílvia Deboni Dutcosky é doutora em Ciência de Alimentos pela Universidade Estadual de Londrina, mestre em Tecnologia de Alimentos pela Universidade Federal do Paraná e atualmente é gerente de PDI - Pesquisa e Desenvolvimento e Inovação da Nutrimental S.A. Atua nos seguintes temas: fibras, alimentos funcionais, prebióticos, produtos de cereais, alimentos para fins especiais e análise sensorial de alimentos.