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Quando vamos assar, cozinhar ou fritar, existem recomendações específicas e que podem auxiliar no melhor aproveitamento das vitaminas, minerais e fibras?
A maneira mais adequada de preparar alimentos é em fogo brando, com pouca gordura e pouca água, para evitar que as vitaminas sejam degradadas pelo calor. O calor também aumenta a solubilidade das vitaminas hidrossolúveis (vitaminas C e do complexo B) na água de cocção, que muitas vezes é desprezada. Uma boa dica é aproveitar essa água de cocção para elaboração de outras preparações, como sopas.
Cozinhar vegetais com a casca ajuda a reter os nutrientes, pois a casca atua como uma barreira. Ao esfriar, ela pode ser cuidadosamente retirada. Cortar os vegetais em pedaços maiores ou adicioná-los na água já em ebulição ou ainda usar a cocção a vapor também minimiza as perdas de nutrientes e características sensoriais.
A fritura deve ser evitada sempre que possível. Quando for inevitável, usar óleo de soja, evitar o aquecimento do óleo acima de 180°C e evitar que o óleo aqueça a ponto de liberar fumaça. O aquecimento excessivo do óleo provoca degradação dos ácidos graxos e formação de compostos tóxicos que irão impregnar os alimentos que serão submetidos à fritura.
Jamais reaproveitar o óleo usado. Este deverá ser recolhido, após esfriar, em embalagens pet ou de vidro, e, preferencialmente, levado para reciclagem, evitando seu descarte no esgoto doméstico.
Para preservar as fibras, devemos consumir o alimento na sua forma integral e, sempre que possível, consumir frutas com a casca, para aproveitar também as vitaminas, minerais e antioxidantes que ali se encontram.
