Guia completo da boa alimentação: ganhe saúde e emagreça!

Como uma família de baixa renda pode implantar em casa a educação alimentar correta e ideal?

Todas as famílias podem comer bem, mesmo aquelas de baixa renda, basta para isso saber como melhorar as preparações e como escolher os alimentos dentro do que está disponível. Para ter uma boa alimentação não é necessário consumir alimentos diet, light ou caros. Os alimentos convencionais como arroz e feijão também fazem parte de uma alimentação saudável, como também há alimentos baratos, como os refrigerantes, que não são bons para a saúde. Então, precisamos ser inteligentes e partir para fazer boas escolhas. Para isso podemos considerar os seguintes pontos:

Qualidade dos alimentos:

1. Os vegetais da época são sempre mais baratos e estão em um ponto de maturação que nos propicia maior quantidade de nutrientes em sua composição;

2. As proteínas, sejam de origem animal (carnes, aves, peixes, ovos, leite, queijos e iogurte) ou vegetal (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico ou soja), são equivalentes entre si, podendo optar por uma delas para suprir a quantidade de proteína diária;

3. Qualquer tipo de carboidratos (arroz, macarrão, batatas, cuscuz, etc.) poderá suprir a necessidade de energia; pode ser escolhido aquele com melhor preço.

Forma de preparo dos alimentos:

1. Para os vegetais que serão cozinhados: preferir fazê-los no vapor para manter o máximo de vitaminas e minerais em sua composição. Caso precise cozinhá-los na água, pode usar o mínimo de água possível e reaproveitá-la para cozinhar o arroz ou o macarrão ou a sopa da noite, por exemplo;

2. Para as carnes, preferir assar no forno, grelhar com o mínimo de óleo ou cozinhar na panela ensopado, usando verduras como: tomate, cebola pimentão, alho, etc., com um pouco de água para fazer o molho, sem adicionar óleo, porque as carnes já liberam sua gordura para o molho (se optar pelo óleo: no máximo 1 a 2 colheres de sopa na frigideira ou panela). Ovos: preferir cozidos ou estalados na frigideira com um pouco de água (em vez de fritar). Ficam mais saborosos se misturados com verduras como cebola, couve, alho;

3. No preparo dos cereais ou massas, pode diminuir a quantidade de óleo para refogar, usando no máximo 1 a 2 colheres de sopa. Podem ser acrescentados vegetais no arroz; no caso das massas: molhos de tomate ou outras verduras são sempre mais saudáveis e ricos em vitaminas, minerais e fibras.

Resumindo: é necessário pelo menos 1 porção de cada um dos itens acima (1, 2 e 3) em cada refeição principal (café da manhã, almoço e jantar), bem como melhorar o tipo de preparação escolhida para cada um deles, lembrando sempre que o alimento não precisa ser caro para ser saudável.

Curiosidade: um mesmo alimento, com a mesma quantidade, pode ter quantidades de calorias (energia) diferentes.

Por exemplo:

• uma batata-inglesa, 100g, cozida, nos oferece 86 calorias (kcal); a mesma batata-inglesa, 100g, frita, nos oferece 333 calorias (kcal), quase 4 vezes mais;

• uma entrecoxa de frango, 100g, assada no forno, nos oferece 190 calorias (kcal); a mesma entrecoxa de frango, 100g, frita à milanesa, nos oferece 277, 1 vez e meia a mais.

Luciana Gonçalves Wanderley - CRN5-3147 - é Doutora e Mestre em Nutrição pela Universidade Federal do Pernambuco e atua como nutricionista pela Petrobrás em Recife.